Заварзина Наталья Павловна

Врач говорит правильно питаться, не забывать завтракать, не есть перед сном, а ты думаешь, что и так вроде мало ешь, особо нет времени на себя — надо утром успеть накормить завтраком детей, отвезти в школу, потом аврал на работе, только и успеваешь, что пить кофе вприкуску с печеньем, а вечером ты приходишь домой, конечно после 20:00 и тут мы можешь позволить себе вкусно и с удовольствием поесть, первый и последний раз за день. Узнали себя?

У каждого из нас есть необходимость потребления среднего количества калорий в день для поддержания жизнедеятельности и компенсации энергозатрат, в среднем 2000 ккал. Не потребляя этот объем организм будет чувствовать усталость, голод. Самое быстрое, что дает нам энергию — это углеводы, поэтому нас тянет чаще на сладкое, когда мы голодны. Как этого избежать?

❗ Высыпаться! Сон не менее 7 часов. Если недосып — ощущение усталости — повышение тяги к сладкому, нежелание завтракать.

❗ Обязателен завтрак: продумать его заранее, с вечера залить крупу водой, завести тесто на сырники и т.д. Выпить стакан воды, чтобы завести ЖКТ. Стараться использовать на завтрак цельные жирные продукты (яйца, сыр, орехи, слабосоленая рыба, икра, мясо, морепродукты, авокадо, масло кокосовое/оливковое/сливочное/льняное) с овощами и зеленью; Если нет аппетита, разбить на 2 завтрака — утром легкий, в 11-белковый (взять с собой или купить по дороге).

❗В течение рабочего дня спланировать полноценный обеденный перерыв — 20 мин, сходить в столовую-кафе/купить по дороге на работу в магазине готовое блюдо. Если не успеваешь, то сформировать заранее продуманные правильные перекусы — орехи/хумус, йогурт, фрукт (желательно комбинация с белком , это обеспечит ощущение сытости на более продолжительное время). Тем самым вы основной объем калорий получаете в течение дня и к ужину будете относиться более спокойно.

❗Ужин. За 30мин до еды выпить 1 ст воды. Легкий белковый продукт — рыба/блюдо с яйцом/птица + большое количество овощей (свежих или термически обработанных) — улучшит переваривание белковой пищи и заполнит объем. Сократить углеводы на ужин (сладости, крупы, пасту, хлеб, алкоголь)— это улучшит утренний аппетит. Но нужно помнить, что каждый из нас уникален!



@doctorzavarzina

Не смертельно 😄

И можно было бы на этом все...но я же люблю объяснить механизм, а вдруг для Вас это тоже важно?!

🔄Рефлекторная фаза пищеварения начитается с момента поступления пищи (жевательной резинки) в полость рта➡️ стимулирование рецепторов приводит к выделению слюны🐕 Процесс жевания завершается глотанием, в случае жевательной резинки – глотанием только слюны. Раздражение рецепторов полости рта, выделение слюны, жевание и попадание слюны в желудок, все это рефлекторно стимулирует процесс выработки желудочного сока 🧃(с 50мл базового объема в покое до 2л в период пищеварительной активности).


Надо отметить, что рефлекторная стимуляция пищеварения может быть запущена уже при виде и запахе вкусной пищи🍜

Желудочный сок вырабатывается с целью расщепления пищевого комка, он активизирует пепсиногены, превращая их в пепсины, вызывает гидролиз белков, выработку соляной кислоты летками желудка.

Если воспалительного процесса в желудке нет и достаточное количество муцина (защитной слизи), то эпизоды использования жевательной резинки не страшны слизистой желудка. Также это безопасно, если в желудке уже есть пища. 👌

Но если в желудке есть воспалительный процесс и соответственно толщина муцина меньше, то при длительном жевании будет стимулироваться процесс денатурации белков собственно слизистой оболочки желудка, что может привести к раздражению и воспалительному процессу🔥

Еще есть момент, многие жевательные резинки содержат сахарозаменитель сорбит, употребление которого в большом количестве (более 40 г) может вызвать вздутие живота и расстройство стула😬


@doctorzavarzina

Я убеждена, что для понимания и принятия рекомендаций по употреблению сладкого нужно знать механизм его усвоения🔁

Сладости содержат легкоусвояемые (быстрые) углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Гормон поджелудочной железы Инсулин стимулирует поглощение их клетками организма. Каждый прием пищи, содержащей углеводы, стимулирует выброс инсулина. Но есть еще независимая базальная секреция инсулина. 💡В утренние часы отмечается усиление этой базальной секреции инсулина (вследствие выброса кортизола, СТГ, адреналина).

Во второй половине дня - снижается секреция инсулина. Поэтому во второй половине дня снижается и усвоение углеводов, а возможность отложения их в жировое депо повышается. Первая половина дня наоборот - правильное время для употребления углеводов. По этой же причине не желательно пропускать завтрак, это может привести к чрезмерному выбросу инсулина после обеда и торможению естественных процессов липолиза.

🍐Простые углеводы эффективно сочетать со сложными, то есть, например, употреблять не свежевыжатый фруктовый сок, а целый фрукт, который сочетает в себе простой углевод - фруктозу и сложные - пищевые волокна, которые замедляют повышение глюкозы в крови.​

⚖При избыточном весе из рациона лучше полностью исключить сладкое (или заменить на некоторые сахарозаменители - стевия, эритрит) или устраивать себе небольшой cheat meal в выходной день.

👍При желании поддержать свою массу тела при распределении углеводов в течение дня также нужно учитывать время физической нагрузи (если тренировка утром, то большая часть простых углеводов употребляется утром и наоборот).

❗Не забывайте, что первые 20-30 минут после тренировки в организме открыто так называемое «углеводное» - простые углеводы, съеденные в этот период, пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

🍩У большинства людей после основного приема пищи возникает потребность в сладком. Это связано с недостаточным количеством сложных углеводов в употребляемой порции еды. Поэтому нужно стараться в каждый основной прием пищи включать не менее половины порции овощей/зелени и не менее четверти порции цельнозерновых продуктов (ц/з крупы, ц/з хлеб и хлебцы).
Более того, быстрые углеводы после основного приема пищи замедляют пищеварение ⏯

Резюмируя, если нас устраивает наш вес, то употребляем сладкое отдельно от основного приема пищи в небольшом количестве в первой половине дня или в течение 30 мин после тренировки.



@doctorzavarzina

📍Кунжутное масло. Много Омега-6 и 9, наличие сезамола (природный антиоксидант, для поддержания молодости и укрепления иммунитета). Хорошо для салатов, готовых блюд.

📍Масло черного тмина. Омега-6 и 9, витамины А, Е, группы В, микроэлементы, эфирные масла. Природный иммуностимулятор, хороший бактерицидный и антисептический эффект, противопаразитарная активность. Пряное, острое, горьковатое, лучше разводить с другим маслом.

📍Льняное масло. Омега-3 (!) и 6-ЖК, витамины группы В, С, Е, микроэлементы. Поддержание работы ССС, моторики ЖКТ, снижение «плохого» холестерина в крови. Есть легкая горчинка, отлично для овощных салатов.

📍Масло расторопши. Содержит флаваноид силимарин (защита печени, желчегонный и противовоспалительный эффекты), витамины А, Д, Е, омега-3 и 6, аминокислоты, лигнаны (препятствуют проникновению ядов в печень). Вкус нейтральный, поэтому может быть использовано в любые блюда.

📍Масло грецкого ореха. Q10, витамины группы В, Е, Омега-6 и 3, микроэлементы, биотин.​ Благотворное влияние на нервную и эндокринную системы. Нейтральный вкус, подходит для любых блюд.

📍Амарантовое масло. Содержит сквален (антиоксидант, препятствует перекисному окислению липидов, защищает клетки от повреждающих факторов, поддержание упругости кожи) – замедляет процессы старения, улучшает обмен веществ, нормализует работу эндокринной и иммунной систем.

📍Масло виноградной косточки. Содержит ресвератрол – профилактика атеросклероза, профилактика тромбообразования в сосудах, также содержит хлорофилл (восстановление поврежденных тканей), витамин Е. Приятный вкус, хорошо к выпечке, салатам, кашам.​ ​

📍Рыжиковое масло (из семян растения семейства крестоцветные). Омега-3 и 6 ЖК, много витамина Е и магния. Терпкий пикантный вкус. Хорошо к отварному картофеля, квашенной капусте, винегрету и др традиционным русским блюдам.

📍Тыквенное масло. Хлорофилл (антиоксидант), цинк, селен, кукурбитин (щадящая противопаразитарная активность), витамины А, Е, РР, группы В, Омега 3 и 6. Защита от преждевременного старения, воздействия свободных радикалов, поддержание здоровья репродуктивной системы, здоровья ЖКТ. Хорошо с отварным рисом, свежими овощами.

📍Кедровое масло. Витамины Е, А, В, РР, Д, микроэлементы, фосфолипиды, аминокислоты, ПНЖК (омега 6 и 3). Защищает стенки сосудов, снижает «плохой» холестерин в крови, участвует в стабилизации жирового обмена. Придаст ореховый аромат блюду.

📍Облепиховое масло. Каратиноиды (провитамин А), витамины группы В, Е, К, богато микроэлементами (селен, магний, кальций, железо, марганец, медь, цинк, йод и др). Способствует ускорению заживления дефектов слизистой ЖКТ, укрепляет иммунитет, профилактика болезней глаз. Хорошо к фруктовому и овощному салату.

🚩Не забывайте, что все растительные масла высококалорийный, поэтому употреблять их нужно с достаточным количеством пищевых волокон (овощи, цельнозерновые крупы) и умеренно (в среднем, по 1 ч.л. 3 раза в день)!

🚩Благодаря своей энергетической ценности особо приветствуются у людей с высокой умственной и физической активностью! ​ Не нагревать!

@doctorzavarzina