Гречинская
Оксана Евгеньевна

Вы знаете, почему нельзя есть после 18.00?🤔
А почему калорийное можно только в первую половину дня? 🤔

Видимо, это связано с тем, что в первую половину дня наш организм интенсивно сжигает энергию. Ближе к вечеру обмен веществ замедляется, и всё уходит в жир. 👏

Так бы сказала я, если бы не была на стороне доказательной медицины 🤓

А теперь о фактах:

✅Важна суточная калорийность пищи.
Если вы едите вечером, но укладываетесь в суточную калорийность, то бояться нечего.
Единственное, от вечерних "поедушек" может пострадать пищеварение. 🤷‍♀️
Рекомендовано кушать не позднее, чем за 2 часа до сна.

✅Не так важен баланс бжу, как суточная калорийность.
❗Но! Есть нюансы:

1️⃣ Белок тратит на своё усвоение больше энергии, чем любой другой нутриент. Поэтому белковые диеты в марафонах так эффективны, но не безопасны.

2⃣ Потребление избытка простых углеводов провоцирует более частое питание. Особенно хочется вкусной еды, поэтому в суточную калорийность уложиться не просто. 🤷‍♀️

3️⃣ Приём пищи, в котором есть достаточно медленных углеводов, белка и пищевых волокон (овощи и фрукты) будет давать более длительное чувство сытости, по сравнению с недостатком какого-то компонента.

Что это значит на практике?
Многие после "сытных посиделок" стараются есть меньше на следующий день или устраивают разгрузочные дни. То есть, урезают порцию.
Организму не хватает питательных веществ и объёма пищи (для насыщения от растяжения желудка - удовлетворения от приёма пищи), что равно нарастающему голоду.
Поэтому вечером приходит ЖОР.
Чем больше ограничительных мер, тем более неконтролируемым становится переедание.

Тогда что же делать? 🤔

✅Принять, что разово мы иногда переедаем. Пусть это будет только в праздники и застолья. С таким правилом вы научитесь есть немного лишнего.

✅ Продолжать есть достаточно медленных углеводов и белка, добиваться сытости за счёт объёма овощами и фруктами. НЕ ГОЛОДАТЬ, а следить за качественным и сытным питанием.

✅ И только потом ограничивать себя в сладком и калорийном. Их лучше есть в день читмила. Запланировано, не больше 2 раз в неделю.

✅ 80% питания должна составлять натуральная и простая еда, а 20% - для души. 😋


@dr.grechinskaya

Овощи и фрукты - это отличный инструмент для снижения калорийности пищи.

В день рекомендовано употреблять 3-5 порций овощей и 2-4 фруктов и ягод. 1 порция равна ладони, что примерно равно 1 среднему плоду.

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Всё это является "базой" для качественной работы организма, особенно иммунитета.

Как овощи и фрукты снижают калорийность пищи? 🤔
Ваш желудок имеет ограниченный объем. Вы можете все 100% занять медленными углеводами, белком и десертом. А можете 50% занять калорийной пищей, а остальные 50% овощами и фруктами, которые практически не имеют ккал.

Теперь немного математики:

Возьмем плов. 100г - 150 ккал (в среднем).
1 порция - 300г ➡️450 ккал
+десерт 1 вафля ➡️ 56 ккал. Итого 506 ккал.

А теперь обратимся к правилу здоровой тарелки. Рекомендуемая порция белка и углеводов ~150 г ➡️225 ккал
Порция овощей ~150 г ➡️100 ккал (с маслом)
+десерт 1/2 вафли (правило ладони) ➡️28 ккал.
Итого : 353 ккал

В день обычно 3 приёма пищи и 2 перекуса.
В первом варианте 500ккал * 3➡️1500 ккал + 2 перекуса по 200 ккал ➡️400 ккал
Итого: 1900 ккал за день.

Второй вариант: 350 ккал * 3 ➡️ 1050 ккал + 2 * 200 ккал (перекусы) ➡️ 400 ккал.
Итого: 1450 ккал.
Для снижения веса оптимально и без особых ограничений. 👌
Расчёт примерный, так что без помидоров 🍅

Овощи и фрукты содержат нерастворимые пищевые волокна. Это значит, что с ними пища будет усваиваться дольше и вы дольше будете сыты.
То есть вы съедаете меньше ккал, получаете длительную сытость и лёгкость в животе.

Заманчиво? 😉

Если вы плотно покушали, а в приёме было достаточно овощей и фруктов, то чувство тяжести будет не сильно заметным. Тоже не плохой бонус.

В идеале, каждый приём пищи должен содержать овощи, фрукты или ягоды.
Это поможет питаться менее калорийно, при этом вы получите больше витаминов и минералов.

А нормальная микрофлора кишечника избавит вас от дискомфорта и вздутия живота.


@dr.grechinskaya

Сладкое - это наркотик. Сначала его хочется до безумия, после приёма мы ощущаем прилив энергии, отличное настроение.... Кайф🤤 а потом упадок сил, раздражение и желание новой порции. 🥴 Сахар сложно контролировать. Знакомо? Особенно в стрессе. 😏
Так почему же сладкое так влияет на организм? Сладкое - это в основном простые углеводы. Они начинают всасываться во рту и моментально поступают в кровь в большом количестве. (Б, Ж и медленные У сначала расщепляются, потом медленно поступают в кровь) так как глюкоза - наше основное "топливо", мы ощущаем прилив энергии. Центр насыщения активирован и мы счастливы и сыты... Но не долго, потому как наш организм стремится к балансу. Гипергликемия провоцирует выход инсулина. Он связывает лишнюю глюкозу и отправляет в депо, остальное в жировой запас (вместе с жирами вкусняшек😋). Затем уровень глюкозы крови падает, и если мы не кушали Б, Ж и медленные У, наступает голод и упадок сил. А какая энергия самая быстрая и доступная? Простые углеводы. Всё просто 🤗
И что же с этим всем делать?
1. Высыпаться 😴. Если мы спим мало, нам не хватает энергии, то самый простой способ её получить - это спровоцировать скачек глюкозы крови.
2. Кушать сладкое вместе с полноценным и сбалансированным приёмом пищи. Когда простые углеводы перемешаны с другими компонентами, то все они всасывается медленнее и дольше, что даст полноценное насыщение на 3 - 4 часа.
3. Вероятно, в вашем рационе не хватает белка, или просто калорийность пищи не соответствует расходу. Здесь нужно пересмотреть своё питание. 🤔
4. Искать другие способы получить удовольствие, когда приём сладкого провоцирует стресс или скука.
Если хочется перекусить, а кроме чая с печеньками вы ничего не знаете, то предложу варианты:
1. Фрукты + орехи. Орехи - это Б и Ж, они дадут сытость дольше, чем просто фрукты.
2. Сухофрукты + орехи.
3. Хлеб + сыр/кусочек мяса (вместо колбасы) + простой углевод (зефир, пастила, безе).
Сухофрукты - это: изюм, курага, чернослив, финики, инжир, кизил, сушёные бананы, манго, вяленые яблоки, груши ананасы..... Все, что вашей душе угодно. 😋
❗Контролируйте приём сладкого, следите за разнообразием и питательными свойствами вашей пищи.

@dr.grechinskaya